【更年期】一日8000歩を目標にすき間時間にどんどん歩こう

2023年2月15日2023年7月25日

更年期以降の健康維持にかかせないものとして特に意識したいのは「運動」です。
運動を習慣づけることで健康寿命を延ばすことができます。
健康寿命とは、日常的に介護を必要としないで自立した生活が送れる年数のことを言います。
日本人女性の健康寿命は約74歳で、平均寿命とは10年以上もへだたりがあります。

健康寿命を損なう原因の多くが筋肉や骨、関節のトラブルですから、運動によって骨や関節、筋肉を普段から鍛えることが大切です。
ヨガやウォーキング、縄跳び、ジョギングなどの有酸素運動を組み合わせたり、スクワットなどの筋トレをプラスしたりすることをおススメします。

中でも手軽で続けやすいのはウォーキングですが、健康効果を得られるやり方には次のようなポイントがあります。
折れない骨づくりに絶大な効果を発揮するのが適度な運動習慣です。骨に良い影響を与える歩き方は、骨以外の様々な不調も改善し、見た目も若々しくさせます。これは全世代にも有効な骨強度マネジメントといえます。
エビデンスに基づく目標歩数は、65歳未満は1日8000歩、65歳以上は1日7000歩です。平均歩数が1日あたり7000～8000歩くらいになればOKです。時間のある日に「歩きだめ」をしておくのでも大丈夫です。1週間のトータルで5万～6万歩を目標にしましょう。

「骨荷重」が骨密度を上げます。
骨は一定の荷重がかかると、その力に耐えられるように骨をつくる細胞が働き始めるという性質を持っています。普段の歩き方を、「かかとで体重をしっかり受け止める歩き方」に変えると、骨の形成につながります。
骨に荷重がかかると、「オステオカルシン」という骨に含まれるホルモンが分泌されて、骨や筋肉が強くなります。

また、歩くときは無理のない範囲での早歩きを心がけてやりましょう。目安としては軽く息が弾む程度の、歩きながら会話ができるくらいのスピードがおススメです。10分あたり1000歩ちょっとくらいが理想です。
さらに、ウォーキングは連続して行わなくても、こま切れ歩きの足し算で大丈夫です。
10分の歩行を3回行うのと、30分連続で歩くのとでは、健康効果は変わらないという研究結果があるそうです。
仕事や家事のすき間時間を使って、こまめに身体を動かして歩数を稼ぎましょう。

食事や睡眠、運動など生活習慣の改善、ホルモン補充療法（HRT）などの治療を取り入れるなどして、50歳から80歳までの30年間を充実させその後の人生に備えましょう。

健康はお金では買えません。健康はかけがえのない大変貴重な財産です。歳を重ねていくと「健康」の大切さを痛いほど感じさせられます。
健康でなければ好きな所へ行くこともままなりませんし、働くことも出来ません。
高齢者の方々から口々に「健康でありさえば良い。若くて健康なことは本当にうらやましい」と言われます。

ほとんどの不調は「体→ココロ」の順番で起こります。
更年期症状の多くは、月経不順が始まる頃から「体の不調」としてで始めます。追って「ココロ（精神）の不調」が出てきます。
体の不調を我慢したり放置したりしていると、心の不調が強く出やすくなります。

リハビリをして身体が動くようになると、自然と表情も明るくなり、活動性も増してきます。
そんな高齢者の方々の姿を見ていると、やはり健康の素晴らしさや有難さに感謝してもしきれません。
今の自分ができることを一つづつ積み重ねていくことで、将来の自分への投資になります。
健康もその投資の最重要事項といえます。是非今日からすき間時間を使ってコツコツ身体を動かしていきましょう！
私ももちろん頑張りますよ～。一緒にやっていきましょう。

先日の夕飯です。頂いた聖護院大根をふろふき大根にしました。とろ～りとして冷えた体に染みわたる美味しさでした。
から揚げは鶏むね肉を使って作りました。からあげを揚げると何故かおにぎりを握りたくなります。
お弁当を意識しているのでしょうかね？潜在意識の中に刷り込まれているみたいです。