【更年期】眠りを改善すれば更年期の不調も良くなる

2023年2月10日2023年7月25日

皆さんは夜良く眠れていますか？私は以前は中途覚醒していましたが、最近は朝までぐっすり眠れることが増えてきました。
更年期を境にふえてくる不調の一つが「不眠」と言われています。中でも特に多いのが夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」です。途中で目が覚めても、再度眠れれば問題ありませんが、その後寝付けなくなると睡眠に対する満足度が大きく低下します。
　睡眠は脳波を元に2つの時間帯に分けられます。「ノンレム睡眠」は脳を休める時間で、「レム睡眠」は体を休める時間です。
入眠した直後の約90分間のノンレム睡眠時に成長ホルモンの分泌量がピークになります。十分なノンレム睡眠を得られないと、中途覚醒や熟眠障害を招くため、この寝入りの3時間を充実したものにすることで、これらのトラブルを解消することができます。

睡眠不足は心身の健康に悪影響を及ぼします。メンタル面でのダメージでは、睡眠不足が続くとうつ症状の発症リスクが高まるとのデータがあります。理想の睡眠時間は約7時間と言われています。

また睡眠不足はダイエットの大敵です。良質な睡眠で太りにくくやせやすい体質になると言われています。食欲抑制ホルモンである「レプチン」は睡眠時間が短くなると濃度が低くなり食欲を増進させます。逆に睡眠時間が長くなるほど食欲は抑制され、8～8.5時間を超えたあたりで食欲抑制ホルモンの値は一気に高くなります。
　一方、食欲増進ホルモンである「グレリン」は睡眠時間が短くなると血中濃度が高くなり、食欲を増進させます。睡眠時間が7時間を切ったところから食欲が増進するため、7～8時間の睡眠時間を確保し、睡眠不足を改善することで太りにくくやせやすい体質が手に入ります。

＜良質な睡眠のための7つのコツ＞
1．パワーナップ（パワーをくれる昼寝）で充電
　昼食後15時までに30分以内のお昼寝をしましょう。午後からの作業効率がアップします。
2．運動をするなら夕食前に
　食後の運動は胃腸に負担がかかってしまうので、夕食前がベスト
　また、運動をすると交感神経を刺激するため夕食後に行うと眠気が覚めてしまいます。
3．夕食は寝る4時間前までに摂る
　食べ物が消化されるまで4時間かかりますが、お腹に食べ物が残っていると消化に良くありません。また夕飯を軽めにするのもおススメ。
4．お風呂は寝る1時間半前には入る
　入浴することで深部体温が上がりますが、それが下がるまでは1～1時間半ほどかかります。その頃に眠気が誘発されるのでそのタイミングを　　
　逃さずにお布団に入ります。
5．ブルーライトを見るのを避ける
　パソコンやスマホのブルーライトは交感神経を刺激して眠りを妨げる原因となります。スマホはナイトモードにし、デジタル機器を寝室に
　持ち込まないようにしましょう。
6．光をコントロール
　夕方以降はオレンジ色のライトをメインにし、就寝後はなるべく光を目にいれないように。
7．アプリで睡眠記録をつける
　起床時間をせっとして、就寝から起床までの睡眠を追跡、記録するアプリを活用しても。眠りの浅くなったタイミングで起こしてくれるアラーム付きのものもあり便利。
　
私はこれら7つのうち、5つを実践しています。
昼食後はコーヒーを飲んでから15～20分お昼寝すると、スッキリ目覚めることが出来て午後の仕事がはかどります。
夕食も夕方6時までに終えるようにしているので寝るまでに3時間半位あけ、夕飯を終えると照明を昼白色灯から電球色にしてリラックスできる雰囲気にしています。入浴も深部体温が下がり始めるタイミングでお布団に入るようにしています。
年々睡眠の大切さを感じるようになり、より良く眠れるための方法を実践しています。寝不足だと本当に一日がボロボロになってしまいます。
もちろん寝室にはスマホ類は一切持ち込まず、アラームが隣の部屋で鳴るので歩いて止めにいかなければなりません。
あとは体を休ませている間に胃腸などの消化器官も休ませてあげたいと思っています。なので、夕飯はなるべく軽めに早めにを心がけて全身を休ませるようにしています。体は休んでいるけれども胃腸が消化活動をせっせとしていて休めないなんてことが往々にしてあります。腸は第二の脳とも言われていますのでしっかり休ませてあげましょう。
健康は何よりの宝です。そして睡眠は健康のカギを握っています。質の良い十分な睡眠をとることで心身の健康を保ち、仕事や遊びに集中することが出来るのです。
今日から出来ることを一つでも良いので取り組んでみて下さい。ぐっすり眠れて気持ちよく目覚めた朝ほど幸せなことはありませんよ～。
最高の一日の始まりです。どうせ今日も良い一日になる！思わずそんな言葉が出てくる位のテンションになることでしょう。