はじめよう！腸活

2023年9月7日2024年8月4日

皆さんは腸活されていますか？私は5年前から16時間ファスティングを継続しているのですが、最近はますます腸活について学びを深めていっています。「脳腸相関」という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。
今日は腸活についてお話をしていきたいと思います。腸からキレイになりましょう！

幸せホルモン

腸は「第2の脳」とも呼ばれています。私たちはストレスを感じてどうにか解消したいと考える時、「脳」に意識が向いてしまいがちですよね？リラックスする、瞑想する、好きなことをするなど様々なテクニックが紹介されています。
しかし、腸内環境が乱れていると、幸せホルモンであるセロトニンやオキシトシンが増やせません。

セロトニン：腸内で80％生成される
精神の安定に関わり、不足すると感情のコントロールが難しくなる。セロトニンはあくまで「平常心を保つための物質」である。とはいえ幸福感や高揚感を感じて生きるためには「精神の安定」が大前提となるため、セロトニンは幸せの基礎になると認識されている。オキシトシンやドーパミンの土台となるホルモン

オキシトシン：
副交感神経の働きを活発にすることでリラックス状態に導く。「愛情ホルモン」とも呼ばれている。
ストレスを抱えている人には「ストレス緩和」に作用する。オキシトシンはセロトニンの分泌を促進する作用もあることから「精神安定」と「ストレス緩和」の相乗効果も期待できる。

脳腸相関

それではこれらの幸せホルモンを分泌させるためにはどうしたら良いのでしょうか？
答えは日々の食事です。
食事→腸で吸収→セロトニンやオキシトシンの原料が生成される
このサイクルをしっかり機能させること大切なのです。

腸内環境が乱れているとホルモンの分泌が上手くされなくなってしまいます。なぜなら脳と腸は「脳腸相関」と言われる密接な関係にあり、脳が腸に影響を及ぼし、腸が脳へ影響を及ぼすということが明らかになっています。

ストレスを解消する順序としては「腸内環境の改善」が第一なのです。私たちが口にする食品、腸が吸収することで初めてセロトニンやオキシトシンの原料が生成されるのです。「腸」がうまく機能していなければ適切に栄養素を取り出せず、その結果として脳内物質を合成することができないと言われています。
腸自体が１億の神経伝達物質を持っており、気分や性格を決定しているとも言われています。
なので腸が変われば精神状態も変わる！言い換えれば精神状態を整えたいと思ったらまずは腸内環境を整える必要があります。
そして腸内環境が整えば、その土台の上にセロトニンやオキシトシンといった物質が積み上がりやすくなり、最終的にストレスから解放されるという仕組みなのです。

腸内の細菌

腸内には100兆個とも1000兆個とも言われている腸内細菌が棲んでいます。重量にすると1〜2kgだそうです！
しかし、それらの腸内細菌が私たちの気分や性格を左右しているのですから、改善していきたいですよね。そしてこれらの腸内細菌は大腸に棲んでいます。すなわち便の状態を見ることで腸内細菌の様子を知ることができるのです。

腸内には3つの腸内細菌が棲んでいます。

善玉菌：腸を正常な状態に保ち、悪玉菌の増殖を抑える菌。食べ物の消化吸収を助けたり、免疫力を高める役割を担う
幸せホルモンの生成の鍵となる菌
乳酸菌、ビフィズス菌、酪農菌、糖化菌など

日和見菌：腸内に最も多く生息する菌。善玉菌の数が優勢になると善玉菌の味方、悪玉菌が優勢になると悪玉菌の味方になる。
悪玉菌を優位にしてしまうと便秘や下痢、アレルギーや鬱症状などの不調に繋がる。
バクテロイデス、ユウバクテリウム、クロストリジウムなど

悪玉菌：毒素を作り出す菌。異常に増殖すると腸内で有害物質を作りだし、残留物の腐敗を進めたり炎症を起こしたり発がん性物質を生成する。悪玉菌をいかに抑制し、毒素を排出するかがメンタル改善のポイントとなる。善玉菌が優位な状況では肉類などのタンパク質を分解して便として排出する役割を担うため、過剰に増え過ぎなければ必要不可欠な菌である。
大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌など

ちなみに適切なバランスは「善玉菌2：日和見菌7：悪玉菌1」と言われています。

善玉菌を増やそう

ズバリ、整腸剤と食物繊維です！整腸剤で腸内に善玉菌を送り込む。そして餌として食物繊維を摂取する方法が良いと言われています。食物繊維を含む食材のオススメは「バナナ！簡単に食べられて取り入れやすい食材です。
バナナに含まれる栄養素は「食物繊維」「カリウム」「マグネシウム」「トリプトファン」「ビタミンB6」「タンパク質」など
中でも「トリプトファン」と「ビタミンB6」はセロトニンの原料になります。
バナナを食べるタイミングや時間、本数も特にありません。とにかく毎日バナナを1本以上食べるだけです。
うちは私以外はバナナを食べる人がいないので、熟したら半分に折ってラップに包んで冷凍保存しています。
そしてスムージーで飲んでいます。もちろんそのまま食べた方が腸内の滞在時間が長くなり餌になりやすいメリットがあるのでベターです。
バナナ以外の「トリプトファン」「ビタミンB6」を含む食品もご紹介しますので意識して摂ってみて下さい。

大豆製品：納豆、豆腐、味噌など
乳製品：チーズ、ヨーグルト、牛乳など
その他：ピーナッツ、卵、マグロ、カツオなど

私が日頃から飲んでいるビーツスムージー！これもちゃんと腸活の理にかなっていてアラフィフ女子の味方です

食べる楽しみ

どんなものでも美味しく、楽しく食べる努力をすることが「食」の大前提だと思います。まずは私たちの食卓に並ぶまでに沢山の人が関わりやっと辿り着いてくれたことに感謝です。
そして、「楽しく食べる」ということは特に重要です。同じ食品でも幸せな気持ちで食べればセロトニンやオキシトシンが分泌されストレスは軽減されます。なので、何を食べるかも大切ですが、誰と食べるかにもフォーカスして食事を楽しみましょう！

私はやっぱりお家で家族4人揃って囲む食卓が至福の時間なので、たとえジャンクフードを食べたとしても幸せホルモン分泌されてると思います（笑）実際にコストコ大好きで新商品は食べますし、マックのポテト食べたりしますし、皆んなで食べるとそれはそれは美味しいです！健康に良い食事をストイックにやり続けると「楽しくない」「苦痛だ」と思う瞬間がきます。デトックス食中にそういう気持ちになる時があります。でも続けていると身体が楽だと感じるので、限られた食材の中から調理法を工夫したりしてなるべくストレスをかけず楽しむようにしています。

ビーツスムージーは美味しいし、見た目も可愛くてテンション上がるので飲み続けられています（笑）
何より自分がキレイになるための努力をしているという自己満足感も大切です！

まとめ

腸内環境を整えることで、脳が求める食品も変わってくる可能性があります。実際私もデトックス食を始めてから食習慣が変わりました。腸内環境が整ってくると「あ、調子いいかも」と感じることが増えてきます。そうすると自然とその食生活を続けたくなってきます。現代は様々な健康情報に溢れていて、何を信じて良いか逆に分からなくなることが多いですよね？
私もそうですが、自分がこれだと思った方法をとりあえずやってみる。自分に合わないと思ったらやめる。少しでも良さそう、合いそうと思ったら続けてみる。これの繰り返しだと思います。良さそうと思った方法もすぐに効果が出るわけではないので数ヶ月〜1年などある程度の期間継続しなければ効果判定が難しいと思います。
私は16時間ファスティングを5年間続けてきて、身体が軽く調子が良くなったのを実感しています。なので続けられています。

「何を信じるかは自分で決める」スタンスを持ち続ければどんな方法でも大丈夫です。
自分軸で物事を考え、判断すると人生楽に生きられますよ〜！応援しています。

食生活の乱れを感じている方にオススメの整腸剤！1回2錠を1日3回、小粒なので飲みやすいのが良いです！
整腸剤は同じものをできれば3ヶ月間は継続してみた方が良いです。これだと丁度3ヶ月間分の量なので飲み切ってみて、それでもダメだったら他のものを試してみて。